前 言 近日，中国超模奚梦瑶时隔8年重返维密舞台，再次引发关注。这次她以金色翅膀等造型亮相，十分吸睛。 谈及这次回归，她表示自己非常开心，还透露为了准备大秀，专门减了肥，并增加了运动量。 对于大众来说，虽然不需要像职业模特一样准备走秀，但减脂时往往会遇到相似的疑问： 同样控制饮食、坚持运动，为什么效果却不一样？ 一项由中山大学等单位开展、发表于《MedComm》的研究，或许能帮助我们从饮食、运动和肠道菌群三个方面，重新认识减脂这件事。 01 129人实测8周，吃和练哪个更有效？ 研究招募了129名18至21岁的超重或肥胖大学生，随机分为高膳食纤维饮食组、跳绳组、饮食加运动组和对照组，最终123人完成了8周试验。 各组平均体重变化如下： 饮食组： 减少1.68公斤； 运动组： 减少1.50公斤； 饮食＋运动组： 减少1.93公斤； 对照组： 增加0.21公斤。 三个干预组的腰围、脂肪量和体脂率也有所改善。虽然结合组平均减重略多，但在共同改善的指标上，并未表现出明显优于单独干预的效果。 此外，高膳食纤维饮食组的坏胆固醇、尿酸等指标也得到改善。 02 减脂效果不同，肠道菌群或是关键线索 为什么同样坚持8周，每个人的减脂效果仍有差别？ 研究发现，饮食和运动不仅改变体重，也会影响肠道菌群。其中，高膳食纤维饮食组和饮食加运动组，干预后的菌群丰富度均有所增加。 膳食纤维可以成为部分肠道微生物的食物。菌群利用这些成分后，会产生不同的代谢物，参与人体代谢调节。 研究也发现，部分菌群及其代谢物的变化，与体重、体脂和血脂改善存在联系。 ▲ 研究设计流程，包括高纤维饮食、跳绳、饮食结合运动及对照四组，比较8周前后的体重、体脂、血糖、血脂等健康指标及代谢物变化。 更值得关注的是， 科学家尝试利用减脂前的菌群数据，预测不同人的干预效果。 其 中，饮食组的预测准确性较高，能够较好地区分哪些人更可能通过饮食调整改善体重。 未来，肠道菌群或许能帮助人们选择更适合自己的减脂方式，但目前仍需更多研究验证。 03 想要减脂见效，吃对和练对都重要 这项研究给普通人的启发，不是饮食和运动必须二选一，而是先从容易坚持的地方入手。 ① 少吃不如先调整饮食结构。 研究采用的是高膳食纤维饮食，而非单纯节食。 日常可以用部分燕麦、糙米、杂豆替代精白米面，搭配足量蔬菜，水果尽量吃完整的。增加膳食纤维时应循序渐进。 ② 不必非得跳绳。 快走、骑行、游泳等也可以根据身体情况选择。比起突然大量运动，规律坚持更重要。 ③ 别只问瘦了几斤。 除了体重，也可以定期记录腰围，关注体脂等变化。减脂的价值不仅是变轻，还包括身体状态的改善。 ④ 别照搬别人的减脂计划。 同样的方法，不同人的反应可能不同。找到适合自己的饮食和运动节奏，才更容易长期坚持。 04 减脂不只看体重，更要关注身体健康 从2017年维密秀场上的意外摔倒，到时隔8年再次登台，奚梦瑶的回归引发了不少关注。这一次，除了身材管理，她的整体状态同样受到关注。 中山大学团队的研究也让我们看到，饮食和运动都能带来改善，而肠道菌群可能与不同人的减脂效果有关。 说到底，减脂不能只看体重下降了多少。腰围、体脂和代谢指标的改善，同样是衡量效果的重要方面。 与其照着别人的减脂计划追求同样的体重变化，不如关注自己的身体反应，找到真正适合自己的方式。 注明 参考资料 Comparison of diet and exercise on cardiometabolic factors in young adults with overweight/obesity: multiomics analysis and gut microbiota prediction, a randomized controlled trial Zongyu Lin, Tianze Li…… https://doi.org/10.1002/mco2.70044 *免责